햇빛에 노출될 수 있는 독특한 음식과 보충제를 통해 만들어지는데 우리 몸의 칼슘과 인의 대사, 뼈 건강, 그리고 면역 기능에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민이다. 신체의 여러 생리적 과정에서 필수적인 역할을 하며, 단순히 뼈 건강을 지원하는 것을 넘어설 만큼 몸에 좋은 점과 햇빛과 음식에 포함된 천연 재료와 충분히 섭취하는 방법을 아래에 설명하겠다.
1. 비타민 D란 무엇인가?
사람에게 중요한 비타민 D는 두 가지 종류가 있는데, D2, D3으로 분류된다. 비타민 D2는 자외선에 노출되었을 때 식물에 의해 합성된다. 버섯, 강화 시리얼, 그리고 유제품 대체물과 같은 식물성 식품에서 발견되며, 비타민 D3 은 햇빛으로부터 UVB 방사선에 노출될 때 피부에서 합성되는데 또한 지방이 많은 생선, 계란 노른자, 그리고 쇠고기 간과 같은 동물성 식품에서도 발견될 수 있다. D3를 생산하기 위해서 피부는 햇빛으로부터 UVB 방사선에 노출될 필요가 있다. 햇빛이 피부에 닿으면 피부에 있는 콜레스테롤의 한 종류를 D3로 바꾸는 화학 반응이 일어난다 D3의 생성량은 시간, 위도, 계절, 피부색, 노출된 피부의 양과 같은 다양한 요인에 따라 달라지는데 신체는 지방 조직에 비타민 D를 저장하고 필요에 다라 혈류로 보낸다. 체내에서 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적시키며, 흉선에서 면역세포가 생산되도록 도와준다. 또한 신장에서 슘과 인산염이 재흡수되는 것을 돕는다. 혈액 내에 칼슘과 인산 염의 농도가 적절히 유지되는 것은 뼈의 석회화에 반드시 필요하며, 햇빛에 과도하게 노출되면 피부가 손상되고 피부 암에 걸릴 위험이 높아지기 때문에 햇빛과 음식, 보충제를 함께 섭취하는 것이 좋다.
2. 섭취하면 건강에 좋은점
-면역 기능을 향상: 면역 기능을 조절하고 자가 면역 질환, 감염, 그리고 다른 만성 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 하는 것으로 나타난다.
-심혈관 건강을 지원: 염증을 줄이고, 혈압을 개선하고, 심혈관 질환의 위험을 줄임으로써 심혈관 건강을 향상시킬 수 있다.
-뇌 기능 조절: 뇌 기능과 기분 조절에 역할을 할 수 있고 우울증과 인지력 저하의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 새로운 증거가 있다.
-일부 암의 위험을 감소: 연구에 의하면 비타민 D가 대장, 유방 및 전립선암과 같은 특정 유형의 암의 위험을 줄일 수 있다고 했다.
-뼈 건강에 도움: 튼튼한 뼈를 유지하고 골다공증과 골절과 같은 상태를 예방하는 데 중요한 칼슘과 인을 몸이 흡수하도록 도와준다.
-혈당 조절에 도움: 연구에 의하면 혈당 수치를 조절하고 2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 했다.
3. 섭취를 충분히 하는방법
-햇빛을 통해서: 가장 자연스러운 방법은 햇빛에 노출되며 얻는 것인데, 햇빛에서 나오는 자외선이 피부에 닿으면 우리 몸에서 생산된다. 하지만 생성량은 피부 타입, 하루 중 시간, 계절과 같은 요인에 따라 달라지는데 전문가들은 매일 자외선 차단제 없이 태양 아래에서 5-10분을 보낼 것을 권유하며, 더 좋은 건 태양이 가장 놓은 한낮에 하는 것이다.
-많이 함유된 식품: 지방이 많은 생선(연어, 참치, 고등어), 달걀노른자 쇠고기 간과 같은 특정 음식과 우유, 시리얼, 오렌지 스와 같은 강화된 음식을 통해서도 얻을 수 있다. 하지만 음식만으로는 충분히 얻는 것이 어렵다.
-보충제: 보충제는 처방전 없이 살 수 있고, 중요한 영양소를 충분히 섭취하도록 도와준다. 보충제 하루 권장 섭취량은 나이, 성별, 그리도 다른 상황에 따라 달라지는데 자신에게 적합한 복용량을 결정하기 위해서는 의사와 상담하는 것이 중요하다.
많은 사람들이 하루 중 대부분을 실내에서 보내고 실외 활동을 할 때도 옷과 모자 등으로 일광을 차단하기 때문에 충분한 비타민 D를 얻지 못하고 있다. 만약 자신의 비타민 D의 수치가 걱정된다면, 혈액 수치를 알아보기 위해 병원에 가서 검사하고 부족하다면 적절한 보충을 위해 의사와 상담하자. 누구나 조금씩은 이 중요한 영양소가 부족할 것이다. 충분히 섭취하기 위해 햇빛, 음식, 그리고 보충제의 3가지 조합으로 얻는 것이 중요하다.
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